Perché la mobilità è la base di uno swing fluido
Se anche hai un bastone super moderno, senza sufficiente mobilità in anca e spalla il corpo deve inventarsi compensi:
- spalle che “scappano” in su,
- colonna che si piega al posto di ruotare,
- swing che si accorcia o diventa “a braccio”.
La buona notizia: bastano 10–15 minuti al giorno per cambiare sensibilmente la sensazione di fluidità nello swing.
Test rapido: in 60 secondi capisci da dove partire
Test rotazione toracica (T-spine)
- Posizione a quattro zampe, mani sotto alle spalle, ginocchia sotto alle anche.
- Metti una mano dietro la nuca.
- Inspira e ruota il gomito verso il soffitto senza muovere il bacino.
Se il gomito arriva appena sopra la linea della schiena, la rotazione è limitata → lavoro T-spine in priorità.
Test mobilità anca
- In piedi, mani sui fianchi.
- Solleva un ginocchio a 90° e prova a ruotarlo verso l’esterno senza piegarti in avanti.
Se ti sbilanci subito o la rotazione è minima → anca da sbloccare.
Annota quale test è più “scarso”: sarà il tuo focus principale.
Circuito mobilità T-spine (parte alta)
Fai ogni esercizio 8–10 ripetizioni per lato, respiro lento, senza dolore.
1. “Open book”
- Sdraiato su un fianco, ginocchia piegate a 90°, braccia distese davanti.
- Ruota il braccio superiore aprendo il petto verso il soffitto, lo sguardo segue la mano.
- Torna alla posizione iniziale.
Perfetto per chi si sente “bloccato” nella rotazione del backswing.
2. Cat-camel (gatto/mucca)
- In quadrupedia, alterna dorso curvo e dorso inarcato.
- Ritmo lento: 3 secondi a posizione.
Aiuta a “lubrificare” la colonna e preparare le rotazioni.
3. Rotazioni da seduto a gambe incrociate
- Schiena dritta, seduto a terra o su un blocco.
- Mani sulle spalle, ruota il busto a destra e sinistra mantenendo il bacino fermo.
Se ti viene da inclinarti, rallenta e riduci l’ampiezza.
4. Wall slides
- Schiena al muro, braccia a “cactus” (gomiti 90°).
- Fai scorrere le braccia verso l’alto e verso il basso mantenendo gomiti/polsi vicino al muro.
Ottimo per la mobilità delle spalle (e postura).
Circuito mobilità anca (parte bassa)
Anche qui 8–10 ripetizioni per lato, niente strattoni.
5. 90/90 rotations
- Seduto a terra, gambe piegate: una gamba davanti, una di lato, entrambe a 90°.
- Ruota lentamente le ginocchia verso l’altro lato mantenendo il busto più diritto possibile.
Lavora sull’intra- ed extra-rotazione dell’anca, fondamentale per ruotare nello swing.
6. Affondi in rotazione
- Fai un affondo in avanti (ginocchio posteriore quasi a terra).
- Ruota il busto verso la gamba davanti, braccia aperte o mani giunte.
Simula bene le richieste di anca e tronco nello swing.
7. Hip hinge con bastone
- Bastone appoggiato su nuca, schiena e sacro (tre punti di contatto).
- Flettiti in avanti come per raccogliere qualcosa, mantenendo le gambe quasi tese e la schiena neutra.
Allena il pattern di flessione delle anche senza “spezzare” la schiena.
8. “World’s greatest stretch” (versione semplificata)
- Affondo lungo, braccio interno appoggiato a terra.
- Ruota il busto verso la gamba avanti portando il braccio in alto.
- Mantieni 2–3 respiri profondi.
Programma 2 settimane (15′ al giorno)
Lunedì / Mercoledì / Venerdì
- Circuito T-spine (esercizi 1–4)
Martedì / Giovedì / Sabato
- Circuito anca (esercizi 5–8)
Domenica: riposo o solo 1–2 esercizi che senti più utili.
Errori comuni da evitare
- Forzare fino al dolore → punta a tensione moderata, non dolore.
- Muoversi troppo in fretta → la mobilità lavora con controllo e respiro.
- Farla solo “una volta ogni tanto” → meglio 10 minuti al giorno che un’ora ogni 2 settimane.