Perché l’anti-rotazione è più utile dei crunch

I crunch lavorano quasi solo sui retto addominale e con un pattern di flessione che nello swing usi poco. Nello swing, il core deve:

• stabilizzare il bacino mentre il tronco ruota,
• trasferire energia dalle gambe alle spalle,
• proteggere la colonna da rotazioni/estensioni incontrollate.

Per questo gli esercizi anti-rotazione sono più specifici per il golfista.

Protocollo “Core 12” (3 esercizi, 3 giri)

Ogni giro dura 4 minuti:

• 40″ lavoro / 20″ riposo per ogni esercizio.
  Totale: 3 giri = 12 minuti.

Esercizio 1 – Pallof press

• Fissa un elastico a un punto fisso all’altezza del petto (o usa cable in palestra).
• In piedi, laterale al punto di ancoraggio, piedi alla larghezza delle spalle.
• Porta le mani al petto e poi stendi le braccia in avanti, mantenendo il busto fermo (non farti “tirare” dall’elastico).

Focus: senti i muscoli ai lati dell’addome lavorare per non ruotare.

Esercizio 2 – Dead bug

• Sdraiato a pancia in su, braccia verso il soffitto, anche e ginocchia a 90°.
• Inspira, poi espirando allunga la gamba destra e il braccio sinistro verso terra, senza staccare la zona lombare.
• Torna al centro e alterna lato.

Perfetto per coordinazione e controllo lombare.

Esercizio 3 – Side plank (plank laterale)

• Sdraiato su un fianco, gomito sotto la spalla.
• Solleva il bacino formando una linea retta caviglie–anche–spalle.
• Mantieni la posizione respirando in modo regolare.

Variante facile: ginocchia piegate; variante avanzata: braccio in alto o gamba sopra.

Programma 4 settimane

• Settimane 1–2: 2 sessioni a settimana (es. martedì e venerdì), 2 giri del circuito.
• Settimane 3–4: passa a 3 sessioni, 3 giri (12 minuti pieni).

Come integrare con il tuo golf

Nei giorni in cui giochi:

• esegui 1 giro solo prima del warm-up, con carico leggero (più attivazione che fatica).
  Giorni senza campo:
• usa il protocollo completo a fine giornata o prima di un allenamento tecnico.