Forza sì, ma “funzionale” allo swing
Non devi diventare un powerlifter: ti basta essere abbastanza forte per:
- generare velocità di bastone,
- rimanere in equilibrio durante il colpo,
- ripetere lo swing 18 buche senza crollare.
Per questo lavoriamo su 5 pattern: hinge, squat, spinta, trazione, carry.
I 5 movimenti chiave
1. Hinge (stacco rumeno con kettlebell o manubrio)
- Piedi alla larghezza delle anche, manubrio o kettlebell davanti alle cosce.
- Spingi il bacino indietro mantenendo la schiena neutra, ginocchia leggermente flesse.
- Arriva a sentire un allungamento nei posteriori coscia, poi torna in piedi.
3×8–10 ripetizioni, carico moderato.
2. Squat goblet
- Manubrio tenuto con entrambe le mani davanti al petto.
- Scendi tenendo il petto aperto, gomiti tra le ginocchia in basso.
- Risali spingendo con i piedi a terra.
3×8–10 ripetizioni.
3. Push-up (flessioni)
- Corpo in linea, mani sotto alle spalle.
- Scendi tenendo gomiti a circa 45° dal busto.
- Risali senza perdere la posizione.
Variante facile: mani su un rialzo (panca, tavolo robusto).
4. Row (rematore)
- Appoggiati con una mano su panca/superficie, schiena neutra.
- Con l’altra mano tira il manubrio verso il fianco.
- Controlla la discesa.
Ottimo per stabilizzare le spalle e migliorare la postura.
5. Farmer carry
- Una o due kettlebell/manubri pesanti in mano.
- Cammina 20–30 metri mantenendo la postura dritta e il core attivo.
Perfetto per grip, spalle e core insieme.
Scheda tipo (2–3 volte a settimana)
A. Riscaldamento 5–7′
- 2 esercizi mobilità anca + 2 per T-spine.
B. Forza
- Hinge 3×8
- Squat goblet 3×8
- Push-up 3×max controllate
- Row 3×10 per lato
- Farmer carry 3×20 m
C. Defaticamento 5′
Stretch leggero di anche e spalle.
Progressione senza farsi male
- Quando arrivi a 3×10 facile → aumenta il peso del 5–10%.
- Se senti che la tecnica si degrada (schiena che cede, ginocchia che collassano), torna al carico precedente.
- Mantieni sempre 1–2 ripetizioni “nel serbatoio”: non è un test massimale.